Calculator Woosh

Kalusugan • Calorie

Calculator ng Calorie

Tantiyahin ang iyong BMR, TDEE at pang-araw-araw na calorie para sa maintain, cut o bulk. Gumagamit ng Mifflin-St Jeor (pangunahin) plus Harris-Benedict at Katch-McArdle, na may mga multiplier ng aktibidad at hati ng macro.

Kasarian

BMR (Mifflin)

—

kcal/araw

TDEE (pang-sustain)

—

kcal/araw

Mga layunin

Bahagyang pagbaba (−250)—
Pagbaba (−500)—
Panatilihin—
Bahagyang pagtaas (+250)—
Pagtaas (+500)—

Macros (sa maintain)

Protein —g • Carbs —g • Fat —g (30/40/30 sa maintain)

Mga detalye

—

Mga formula: Mifflin-St Jeor (lalaki 10W+6.25H−5A+5, babae −161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×LBM. TDEE = BMR × activity. Cut −500 (~0.45kg/linggo), bulk +500.

Paano gamitin

  1. 1Piliin ang kasarian, edad, timbang at tangkad. Palitan ang mga yunit sa lb/in o cm/kg kung kinakailangan.
  2. 2Piliin ang antas ng aktibidad — mula sedentary (×1.2) hanggang very active (×1.9). Idagdag ang body fat % para sa Katch-McArdle kung alam mo ito.
  3. 3Tingnan ang BMR, TDEE, mga layunin (mild loss −250, loss −500, extreme −1000, mild/regular gain) at mga macro na agad nag-a-update.

Mga Pormula

Mifflin-St Jeor: Lalaki 10W+6.25H−5A+5 • Babae 10W+6.25H−5A−161 • TDEE = BMR × activity • Katch-McArdle 370+21.6×LBM

Ang Mifflin-St Jeor (1990) ang pinakatumpak para sa karaniwang mga adulto. Ang Harris-Benedict Revised (1984) ay ipinapakita para sa paghahambing (karaniwang 5–10% na mas mataas ang basa). Ang Katch-McArdle ay gumagamit ng lean mass kapag alam ang body fat. Pinaparami ng TDEE ang BMR sa aktibidad. Ang pagbawas ng ~500 kcal/araw ≈ 0.45 kg/linggo; ang pagdagdag ng +500 ≈ +0.45 kg/linggo.

Mga halimbawa

Lalaki, 30 taon, 70kg, 175cm, katamtaman

Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → Bawas 2056 (−500), Dagdag 3056 (+500). HB BMR 1696 malapit.

Maintain 2556 • Bawas 2056 • Dagdag 3056

Babae, 28 taon, 60kg, 165cm, magaan + 22% BF

Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Katch na may LBM 46.8kg → BMR 1382 → TDEE 1900 para sa paghahambing.

Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900

Tungkol dito

Ang Calorie Calculator ay tinatantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya gamit ang mga pormula ng Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revised, at Katch-McArdle. Ilagay ang iyong kasarian, edad, timbang, taas, at antas ng aktibidad para makuha ang basal metabolic rate (BMR), total daily energy expenditure (TDEE), at mga target ng calorie para sa pagbaba, pagpapanatili, o pagtaas ng timbang. Ang body-fat percentage ay opsyonal pero nagpapagana ng Katch-McArdle estimate. Ginagamit ng mga nagdidiyeta, atleta, at sinumang nagpaplano ng layunin sa komposisyon ng katawan ang calculator na ito para magtakda ng matatag na mga target ng calorie at macro split. Ang mga estimate ay para sa edukasyon lamang, at ang mga desisyon sa kalususan ay dapat kumpirmahin sa isang kwalipikadong propesyonal.

Mga madalas itanong

Aling pormula ang dapat kong pagkatiwalaan?
Mifflin-St Jeor para sa karamihan ng mga adulto. Gamitin ang Katch-McArdle kung mayroon kang maaasahang sukat ng body-fat; kapaki-pakinabang ang Harris-Benedict Revised para sa makasaysayang paghahambing.
Gaano katumpak ang TDEE?
Tantiya lamang ito. Subaybayan ang timbang sa loob ng 2 linggo ng pagkain sa kinwentang maintain at ayusin pataas o pababa ng 100–200 kcal batay sa takbo.
Paano ang mga macro?
Nagpapakita kami ng balanseng 30% protein / 40% carb / 30% fat na hati sa maintain (protein 4 kcal/g, carb 4, fat 9). Ayusin ayon sa panlasa at pagsasanay.
Dapat ko bang gamitin ang mild, regular o extreme na deficit?
Ang mild (−250) ay kayang panatilihin, ang regular (−500) ay karaniwan para sa 0.5 kg/linggo. Ang extreme (−1000) ay agresibo at hindi para sa lahat — kumonsulta sa isang propesyonal.

Paunawa

Mga tantiya lamang at hindi payong medikal. Para sa mga desisyon sa timbang, nutrisyon o kalusugan, kumonsulta sa isang kwalipikadong propesyonal.

Mga kaugnay na calculator

Calculator ng Tangkad
Hulaan ang adult height
Calculator ng Volume
Cube, cylinder, sphere…
Calculator ng Pinagsamang Interes
Paglago at mga hulog