Zdrowie • Kalorie
Kalkulator Kalorii
Nasz darmowy kalkulator kalorii online obliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, BMR i TDEE. Sprawdź kalkulator kalorii redukcja oraz dieta, aby łatwo osiągnąć cel!
BMR (Mifflin)
—
kcal/dzień
TDEE (utrzymanie)
—
kcal/dzień
Cele
Makroskładniki (przy utrzymaniu)
Szczegóły
Wzory: Mifflin-St Jeor (mężczyzna 10W+6,25H-5A+5, kobieta -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21,6×LBM. TDEE = BMR × aktywność. Redukcja -500 (~0,45kg/tydzień), masa +500.
Jak korzystać
- 1Wybierz płeć, wiek, wagę i wzrost. Przełącz jednostki na lb/in lub cm/kg w razie potrzeby.
- 2Wybierz poziom aktywności — od siedzącego (×1,2) do bardzo aktywnego (×1,9). Dodaj % tkanki tłuszczowej dla Katch-McArdle, jeśli go znasz.
- 3Zobacz BMR, TDEE, cele (łagodna utrata −250, utrata −500, ekstremalna −1000, łagodny/zwykły przyrost) i makroskładniki.
Wzory
Mifflin-St Jeor: Mężczyźni 10W+6,25H−5A+5 • Kobiety 10W+6,25H−5A−161 • TDEE = BMR × aktywność • Katch-McArdle 370+21,6×MBTMifflin-St Jeor (1990) jest najdokładniejszy dla przeciętnych dorosłych. Harris-Benedict zrewidowany (1984) jest pokazany dla porównania (zwykle zawyża o 5–10%). Katch-McArdle używa masy beztłuszczowej, gdy znany jest poziom tkanki tłuszczowej. TDEE mnoży BMR przez aktywność. Redukcja ~500 kcal/dzień ≈ 0,45 kg/tydzień; przyrost +500 ≈ +0,45 kg/tydzień.
Przykłady
Mężczyzna, 30 lat, 70 kg, 175 cm, umiarkowany
Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → Redukcja 2056 (−500), Masa 3056 (+500). HB BMR 1696 zbliżone.
Utrzymanie 2556 • Redukcja 2056 • Masa 3056
Kobieta, 28 lat, 60 kg, 165 cm, lekki + 22% tkanki tłuszczowej
Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Katch z masą beztłuszczową 46,8 kg → BMR 1382 → TDEE 1900 dla porównania.
Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900 — porównanie
O kalkulatorze
Często zadawane pytania
Ile kalorii dziennie potrzebuję?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od Twojej podstawowej przemiany materii (BMR) oraz poziomu aktywności fizycznej (TDEE). Dla przeciętnej, umiarkowanie aktywnej kobiety jest to zazwyczaj od 1800 do 2200 kcal dziennie, a dla mężczyzny od 2200 do 2800 kcal. Aby poznać swoją dokładną wartość, wpisz wiek, wagę, wzrost i styl życia w nasz kalkulator kalorii.
Jak obliczyć, ile kalorii powinienem jeść?
Aby obliczyć, ile kalorii powinieneś jeść, najpierw wyznacz wskaźnik BMR według wzoru Mifflin-St Jeor, a następnie pomnóż go przez współczynnik aktywności ruchowej (od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 dla bardzo aktywnego). Jeśli chcesz utrzymać wagę, spożywaj liczbę kalorii równą TDEE. Aby schudnąć, odejmij od 300 do 500 kcal, a przy budowie masy dodaj 300–500 kcal.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie oblicza się mnożąc podstawową przemianę materii (BMR) przez poziom aktywności fizycznej (PAL): TDEE = BMR × PAL. Dla mężczyzn wzór Mifflin-St Jeor to: 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5, a dla kobiet: 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161. Nasz darmowy kalkulator kalorii online wykonuje to działanie natychmiastowo.
Ile kalorii trzeba jeść na redukcji?
Na redukcji należy jeść tyle kalorii, aby wywołać umiarkowany deficyt kaloryczny, najczęściej o 300 do 500 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania (TDEE). Pozwala to na bezpieczną i trwałą utratę tkanki tłuszczowej w tempie około 0,5 kg na tydzień bez utraty cennej tkanki mięśniowej oraz bez spowolnienia metabolizmu.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?
Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji oblicza się odejmując od całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) wartość planowanego deficytu: Kalorie na redukcji = TDEE − (300 do 500 kcal). Kluczowe jest, aby uzyskana kaloryczność diety nie schodziła poniżej poziomu podstawowej przemiany materii (BMR), co chroni przed niedoborami i efektem jo-jo.
Zastrzeżenie