حاسبة السعرات الحرارية

لحساب السعرات الحرارية لنفسك، ابدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين سانت جور: للرجال 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5، وللنساء 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161. بعد ذلك، اضرب الناتج في معامل نشاطك البدني اليومي (من 1.2 إلى 1.9) لتحصل على احتياجك اليومي من السعرات (TDEE). استخدام حاسبة السعرات الحرارية يمنحك النتيجة بدقة وبضغطة زر واحدة.

لشخص وزنه 70 كجم بمستوى نشاط متوسط، يتراوح الاحتياج اليومي للثبات بين 1,900 إلى 2,300 سعرة حرارية في اليوم، بحسب الطول والعمر والجنس. وإذا كان الهدف إنقاص الوزن، يُنصح باستهلاك ما بين 1,400 إلى 1,800 سعرة حرارية لتحقيق عجز معتدل وآمن.

إذا كان وزنك 100 كجم، فإن احتياجك اليومي للمحافظة على الوزن يتراوح عادة بين 2,400 إلى 3,000 سعرة حرارية حسب درجة النشاط البدني والطول. ولإنقاص الوزن بشكل آمن وصحي، يُفضل تناول ما بين 1,900 إلى 2,400 سعرة حرارية يومياً لخسارة الدهون مع حماية الكتلة العضلية.

تناول 1,200 سعرة حرارية يومياً يخلق عجزاً كبيراً في السعرات لمعظم البالغين، مما يؤدي عادةً إلى نزول ما بين 0.7 إلى 1.5 كجم في الأسبوع في المراحل الأولى. ومع ذلك، قد يكون هذا الرقم منخفضاً جداً للأشخاص النشطين، لذا يُفضل ألا يقل استهلاكك عن معدل الأيض الأساسي لجسمك لتجنب الإجهاد وبطء الحرق.

نعم، تناول 1,000 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى نزول سريع في الوزن، لكنه غير آمن وغير مستدام على المدى المتوسط دون إشراف طبي. هذا العجز الحاد قد يسبب فقدان العضلات، تساقط الشعر، الدوخة، وبطء معدل التمثيل الغذائي مما يؤدي لاستعادة الوزن سريعاً (تأثير اليويو).

يحتاج البالغون في المتوسط ما بين 1,800 إلى 2,200 سعرة حرارية يومياً للنساء، وما بين 2,200 إلى 2,800 سعرة حرارية للرجال للحفاظ على وزنهم. وتتفاوت هذه الأرقام بحسب العمر، الطول، الوزن، ومقدار التمارين اليومية. يمكنك معرفة احتياجك بدقة عبر حاسبتنا المجانية.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تقليل ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية من إجمالي استهلاكك اليومي (TDEE). هذا العجز المعتدل يضمن نزولاً تدريجياً وصحياً بمعدل نصف كيلوجرام من الدهون أسبوعياً دون الشعور بالحرمان أو الضعف.

لزيادة الوزن وبناء العضلات، تحتاج إلى إضافة فائض سعرات يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق احتياجك اليومي من السعرات (TDEE)، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين وممارسة تمارين المقاومة لضمان زيادة الكتلة العضلية وليس الدهون فقط.