Salute • Calorie

Calcolatore di calorie

Stima il tuo metabolismo basale (MB), la spesa energetica totale (GET) e le calorie giornaliere per mantenere, perdere o aumentare di peso. Utilizza Mifflin-St Jeor (principale), Harris-Benedict e Katch-McArdle, con moltiplicatori di attività e suddivisioni dei macronutrienti.

Sesso

Uomo Donna

Età (anni)Peso

Altezza

Livello di attivitàMassa grassa % (facoltativo, per Katch-McArdle)

MB (Mifflin)

—

kcal/giorno

GET (mantenimento)

—

kcal/giorno

Obiettivi

Perdita leggera (-250)—

Perdita (-500)—

Mantenimento—

Aumento leggero (+250)—

Aumento (+500)—

Macro (al mantenimento)

Proteine —g • Carboidrati —g • Grassi —g (30/40/30 al mantenimento)

Dettagli

—

Formule: Mifflin-St Jeor (uomo 10W+6.25H-5A+5, donna -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×MM. GET = MB × attività. Perdita -500 (~0,45 kg/settimana), aumento +500.

Come si usa

1Seleziona sesso, età, peso e altezza. Cambia unità in lb/pollici o cm/kg se necessario.
2Scegli il livello di attività — da sedentario (×1,2) a molto attivo (×1,9). Aggiungi il % di massa grassa per Katch-McArdle se lo conosci.
3Vedi MB, GET, obiettivi (perdita lieve −250, perdita −500, perdita estrema −1000, aumento moderato/regolare) e i macronutrienti aggiornarsi all'istante.

Formule

Mifflin-St Jeor: Uomini 10W+6.25H−5A+5 • Donne 10W+6.25H−5A−161 • GET = MB × attività • Katch-McArdle 370+21.6×MM

Mifflin-St Jeor (1990) è il più preciso per gli adulti medi. Harris-Benedict Rivisto (1984) è mostrato a confronto (tende a leggere 5-10% in più). Katch-McArdle usa la massa magra quando la massa grassa è conosciuta. La GET moltiplica il MB per l'attività. Ridurre di circa 500 kcal/giorno ≈ 0,45 kg/settimana; aumentare di +500 ≈ +0,45 kg/settimana.

Esempi

Uomo, 30 anni, 70 kg, 175 cm, moderato

MB Mifflin 1649 → GET 2556 → Perdita 2056 (−500), Aumento 3056 (+500). MB HB 1696 vicino.

Mantenere 2556 • Perdita 2056 • Aumento 3056

Donna, 28 anni, 60 kg, 165 cm, leggero + 22% MG

MB Mifflin 1320 → GET 1815. Katch con MM 46,8 kg → MB 1382 → GET 1900 a confronto.

GET Mifflin 1815 • GET Katch 1900

Informazioni

La calcolatrice delle calorie stima i tuoi fabbisogni energetici giornalieri utilizzando le formule di Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revisionata e Katch-McArdle. Inserisci il tuo sesso, età, peso, altezza e livello di attività per ottenere il tuo metabolismo basale (BMR), la spesa energetica giornaliera totale (TDEE) e gli obiettivi calorici per perdere, mantenere o aumentare di peso. La percentuale di grasso corporeo è opzionale ma attiva la stima Katch-McArdle. Dietologi, atleti e chiunque pianifichi obiettivi sulla composizione corporea usano questa calcolatrice per impostare obiettivi calorici sostenibili e la ripartizione dei macronutrienti. Le stime sono a scopo educativo e le decisioni sulla salute dovrebbero essere confermate con un professionista qualificato.

Domande frequenti

Quale formula dovrei fidarmi?

Mifflin-St Jeor per la maggior parte degli adulti. Usa Katch-McArdle se hai una misurazione affidabile della massa grassa; Harris-Benedict Rivisto è utile per un confronto storico.

Quanto è accurata la GET?

È una stima. Segui il peso per 2 settimane mangiando al livello di mantenimento calibrato e regola di 100-200 kcal in base alla tendenza.

E i macronutrienti?

Mostriamo una suddivisione equilibrata del 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi al mantenimento (proteine 4 kcal/g, carboidrati 4, grassi 9). Regola in base ai gusti e all'allenamento.

Dovrei usare un deficit lieve, regolare o estremo?

Lieve (−250) è sostenibile, regolare (−500) è comune per 0,5 kg/settimana. Estremo (−1000) è aggressivo e non adatto a tutti — consulta un professionista.

Avvertenza

Solo stime e non consiglio medico. Per decisioni su peso, nutrizione o salute consulta un professionista qualificato.

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