Salute • Calorie

Calcolatore di calorie

Stima il tuo metabolismo basale (MB), la spesa energetica totale (GET) e le calorie giornaliere per mantenere, perdere o aumentare di peso. Utilizza Mifflin-St Jeor (principale), Harris-Benedict e Katch-McArdle, con moltiplicatori di attività e suddivisioni dei macronutrienti.

Direct Answer

Your daily calorie requirement equals your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), calculated by multiplying your Basal Metabolic Rate (BMR) by your physical activity factor (1.2 to 1.9). To lose 1 lb per week, maintain a 500 kcal daily deficit below your TDEE.

Sesso

Uomo Donna

Età (anni)Peso

Altezza

Livello di attivitàMassa grassa % (facoltativo, per Katch-McArdle)

MB (Mifflin)

—

kcal/giorno

GET (mantenimento)

—

kcal/giorno

Obiettivi

Perdita leggera (-250)—

Perdita (-500)—

Mantenimento—

Aumento leggero (+250)—

Aumento (+500)—

Macro (al mantenimento)

Proteine —g • Carboidrati —g • Grassi —g (30/40/30 al mantenimento)

Dettagli

—

Formule: Mifflin-St Jeor (uomo 10W+6.25H-5A+5, donna -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×MM. GET = MB × attività. Perdita -500 (~0,45 kg/settimana), aumento +500.

Come si usa

1Seleziona sesso, età, peso e altezza. Cambia unità in lb/pollici o cm/kg se necessario.
2Scegli il livello di attività — da sedentario (×1,2) a molto attivo (×1,9). Aggiungi il % di massa grassa per Katch-McArdle se lo conosci.
3Vedi MB, GET, obiettivi (perdita lieve −250, perdita −500, perdita estrema −1000, aumento moderato/regolare) e i macronutrienti aggiornarsi all'istante.

Formule

Mifflin-St Jeor: Uomini 10W+6.25H−5A+5 • Donne 10W+6.25H−5A−161 • GET = MB × attività • Katch-McArdle 370+21.6×MM

Variable	Name	Meaning & Example
W	Weight	Body weight measured in kilograms (70 kg)
H	Height	Stature measured in centimeters (175 cm)
A	Age	Current age in complete years (25)
PAL	Activity Level	Physical activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 athlete) (1.55 (Moderate))

Mifflin-St Jeor (1990) è il più preciso per gli adulti medi. Harris-Benedict Rivisto (1984) è mostrato a confronto (tende a leggere 5-10% in più). Katch-McArdle usa la massa magra quando la massa grassa è conosciuta. La GET moltiplica il MB per l'attività. Ridurre di circa 500 kcal/giorno ≈ 0,45 kg/settimana; aumentare di +500 ≈ +0,45 kg/settimana.

Esempi

Uomo, 30 anni, 70 kg, 175 cm, moderato

MB Mifflin 1649 → GET 2556 → Perdita 2056 (−500), Aumento 3056 (+500). MB HB 1696 vicino.

Mantenere 2556 • Perdita 2056 • Aumento 3056

Donna, 28 anni, 60 kg, 165 cm, leggero + 22% MG

MB Mifflin 1320 → GET 1815. Katch con MM 46,8 kg → MB 1382 → GET 1900 a confronto.

GET Mifflin 1815 • GET Katch 1900

Informazioni

La calcolatrice delle calorie stima i tuoi fabbisogni energetici giornalieri utilizzando le formule di Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revisionata e Katch-McArdle. Inserisci il tuo sesso, età, peso, altezza e livello di attività per ottenere il tuo metabolismo basale (BMR), la spesa energetica giornaliera totale (TDEE) e gli obiettivi calorici per perdere, mantenere o aumentare di peso. La percentuale di grasso corporeo è opzionale ma attiva la stima Katch-McArdle. Dietologi, atleti e chiunque pianifichi obiettivi sulla composizione corporea usano questa calcolatrice per impostare obiettivi calorici sostenibili e la ripartizione dei macronutrienti. Le stime sono a scopo educativo e le decisioni sulla salute dovrebbero essere confermate con un professionista qualificato.

Domande frequenti

Quale formula dovrei fidarmi?

Mifflin-St Jeor per la maggior parte degli adulti. Usa Katch-McArdle se hai una misurazione affidabile della massa grassa; Harris-Benedict Rivisto è utile per un confronto storico.

Quanto è accurata la GET?

È una stima. Segui il peso per 2 settimane mangiando al livello di mantenimento calibrato e regola di 100-200 kcal in base alla tendenza.

E i macronutrienti?

Mostriamo una suddivisione equilibrata del 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi al mantenimento (proteine 4 kcal/g, carboidrati 4, grassi 9). Regola in base ai gusti e all'allenamento.

Dovrei usare un deficit lieve, regolare o estremo?

Lieve (−250) è sostenibile, regolare (−500) è comune per 0,5 kg/settimana. Estremo (−1000) è aggressivo e non adatto a tutti — consulta un professionista.

Avvertenza

Solo stime e non consiglio medico. Per decisioni su peso, nutrizione o salute consulta un professionista qualificato.

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