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Kalorienrechner
Präziser Kalorienrechner: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (BMR & TDEE) kostenlos. Bester Kalorienrechner zum gesunden Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
BMR (Mifflin)
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kcal/Tag
TDEE (Erhalt)
—
kcal/Tag
Ziele
Makros (bei Erhalt)
Details
Formeln: Mifflin-St Jeor (Mann 10G+6.25K-5A+5, Frau -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×LBM. TDEE = BMR × Aktivität. Definition -500 (~0,45 kg/Woche), Aufbau +500.
Anleitung
- 1Wähle Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Stelle die Einheiten bei Bedarf auf lb/in oder cm/kg um.
- 2Wähle das Aktivitätslevel — von inaktiv (×1.2) bis sehr aktiv (×1.9). Füge Körperfett % für Katch-McArdle hinzu, falls du es kennst.
- 3Sieh BMR, TDEE, Ziele (leichte Reduktion −250, Reduktion −500, extrem −1000, leichter/regulärer Aufbau) und Makros sofort aktualisiert.
Formeln
Mifflin-St Jeor: Männer 10G+6.25K−5A+5 • Frauen 10G+6.25K−5A−161 • TDEE = BMR × Aktivität • Katch-McArdle 370+21.6×LBMMifflin-St Jeor (1990) ist für durchschnittliche Erwachsene am genauesten. Harris-Benedict Revised (1984) wird zum Vergleich angezeigt (liegt tendenziell 5–10% höher). Katch-McArdle verwendet die fettfreie Masse, wenn das Körperfett bekannt ist. TDEE multipliziert den BMR mit der Aktivität. Definition ~500 kcal/Tag ≈ 0,45 kg/Woche; Aufbau +500 ≈ +0,45 kg/Woche.
Beispiele
Mann, 30J, 70kg, 175cm, mäßig
Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → Reduktion 2056 (−500), Aufbau 3056 (+500). HB BMR 1696 in der Nähe.
Erhalt 2556 • Reduktion 2056 • Aufbau 3056
Frau, 28J, 60kg, 165cm, leicht + 22% Körperfett
Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Katch mit LBM 46,8kg → BMR 1382 → TDEE 1900 zum Vergleich.
Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900
Über
Häufig gestellte Fragen
Welcher Kalorienrechner ist der beste?
Als bester Kalorienrechner gilt ein Tool, das auf wissenschaftlich anerkannten Methoden wie der Mifflin-St Jeor-Formel und der Katch-McArdle-Formel basiert und den Grundumsatz (BMR) mit dem persönlichen Aktivitätsniveau (PAL) verknüpft. Unser Rechner liefert Ihnen verlässliche Ergebnisse für Erhalt, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust – 100 % kostenlos und ohne Anmeldung.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf pro Tag?
Ihr täglicher Kalorienbedarf (Gesamtenergieumsatz bzw. TDEE) setzt sich aus zwei Faktoren zusammen: dem Grundumsatz (BMR) und dem Leistungsumsatz. Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsfaktor (PAL von 1,2 bis 1,9), um Ihren Erhaltungsbedarf exakt zu berechnen (TDEE = BMR × PAL). Unser Rechner führt alle Schritte automatisch für Sie aus.
Gibt es einen kostenlosen Kalorienrechner?
Ja, unser Kalorienrechner kostenlos steht Ihnen uneingeschränkt online zur Verfügung. Sie können Grundumsatz, Gesamtenergiebedarf und Ihr optimales Defizit zum Abnehmen direkt im Browser berechnen – komplett ohne Registrierung, ohne versteckte Abonnements und ohne Angabe einer E-Mail-Adresse.
Wie viele kcal sollte eine Frau am Tag essen?
Im Durchschnitt benötigt eine erwachsene Frau zwischen 1.800 und 2.200 kcal pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Bei sitzenden Tätigkeiten liegt der Erhaltungsbedarf meist bei 1.600 bis 1.800 kcal, während aktive Frauen mehr verbrennen. Um gesund abzunehmen, wird eine Zufuhr von ca. 1.300 bis 1.600 kcal täglich empfohlen (moderates Defizit von 300 bis 500 kcal).
Wie rechne ich richtig Kalorien aus?
Um Kalorien richtig auszurechnen, ermitteln Sie zuerst Ihren Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor (Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161; Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5). Multiplizieren Sie diesen Wert mit Ihrem Aktivitätslevel (1,2–1,9) und ziehen Sie für eine Fettreduktion 300–500 kcal ab. Unser Kalorienrechner übernimmt alle Rechenschritte sekundenschnell für Sie.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf, um abzunehmen?
Wenn Sie mit unserem Kalorienrechner abnehmen möchten, ziehen Sie von Ihrem täglichen Gesamtbedarf (TDEE) ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal ab. Damit erreichen Sie eine gesunde Gewichtsabnahme von circa 0,5 kg Fett pro Woche, ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen oder Heißhunger zu riskieren. Unser Tool zeigt Ihnen die genauen Stufen für sanftes und moderates Abnehmen an.
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