Salud • Calorías
Calculadora de calorías
Calculadora de calorías gratis y precisa: calcula las calorías que necesitas al día, tus calorías de mantenimiento y tu déficit para bajar de peso saludablemente.
BMR (Mifflin)
—
kcal/día
TDEE (mantenimiento)
—
kcal/día
Objetivos
Macros (en mantenimiento)
Detalles
Fórmulas: Mifflin-St Jeor (hombre 10W+6.25H-5A+5, mujer -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×LBM. TDEE = BMR × actividad. Déficit -500 (~0,45 kg/semana), superávit +500.
Cómo usar
- 1Selecciona sexo, edad, peso y altura. Cambia las unidades a lb/pulg o cm/kg según necesites.
- 2Elige el nivel de actividad — desde sedentario (×1.2) hasta muy activo (×1.9). Añade el % de grasa corporal para Katch-McArdle si lo conoces.
- 3Verás el BMR, TDEE, objetivos (pérdida leve −250, pérdida −500, extrema −1000, ganancia leve/regular) y macros actualizarse al instante.
Fórmulas
Mifflin-St Jeor: Hombres 10W+6.25H−5A+5 • Mujeres 10W+6.25H−5A−161 • TDEE = BMR × actividad • Katch-McArdle 370+21.6×LBMMifflin-St Jeor (1990) es la más precisa para adultos promedio. Harris-Benedict Revisada (1984) se muestra para comparación (suele dar 5–10% más alto). Katch-McArdle utiliza la masa magra cuando se conoce la grasa corporal. El GET/TDEE multiplica la TMB por la actividad. Reducir ~500 kcal/día equivale a perder ~0,45 kg/semana; aumentar +500 kcal/día a ganar ~0,45 kg/semana.
Ejemplos
Hombre, 30 años, 70kg, 175cm, moderado
BMR Mifflin 1649 → TDEE 2556 → Pérdida 2056 (−500), Ganancia 3056 (+500). BMR HB 1696 cerca.
Mantener 2556 • Pérdida 2056 • Ganancia 3056
Mujer, 28 años, 60kg, 165cm, ligero + 22% GC
BMR Mifflin 1320 → TDEE 1815. Katch con LBM 46.8kg → BMR 1382 → TDEE 1900 para comparar.
TDEE Mifflin 1815 • TDEE Katch 1900
Acerca de
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
La cantidad de calorías que debes consumir al día varía según tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad física. Para la mayoría de los adultos sanos, el consumo de mantenimiento se sitúa entre 1.800 y 2.200 kcal diarias en mujeres y entre 2.200 y 2.800 kcal en hombres. Nuestra calculadora de calorías te dará tu cifra exacta al instante.
¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?
Para bajar de peso de forma gradual y sostenible, se recomienda consumir entre 300 y 500 calorías menos que tu gasto energético total (GET/TDEE). Este déficit calórico moderado promueve una pérdida de aproximadamente 0,5 kg de grasa por semana sin comprometer tu masa muscular ni ralentizar tu metabolismo.
¿Cómo calcular las calorías que debo consumir?
Para calcular cuántas calorías debes consumir, primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor. Luego, multiplica ese valor por tu factor de actividad física (entre 1,2 para sedentario y 1,9 para muy activo). Finalmente, mantén esa cifra para conservar tu peso o réstale 300–500 kcal para adelgazar.
¿Cuántas calorías necesito?
Las calorías que necesitas corresponden a tu Gasto Energético Total Diario (GET). Esta cifra cubre tanto las funciones vitales en reposo (respiración, circulación, regeneración celular) como la energía requerida para caminar, trabajar y entrenar a lo largo de toda la jornada.
¿Cuántas calorías necesita mi cuerpo?
Tu cuerpo necesita como mínimo su Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa el 60–70% del gasto energético total solo para mantener los órganos en funcionamiento (generalmente entre 1.200 y 1.800 kcal). Al sumar la digestión de alimentos y el movimiento físico diario, el requerimiento total se eleva habitualmente a entre 1.800 y 2.600 kcal.
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular mis calorías diarias?
La fórmula de Mifflin-St Jeor está reconocida por la comunidad médica como la más precisa para la gran mayoría de las personas. Si conoces tu porcentaje exacto de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle ofrece una precisión aún mayor, ya que calcula el gasto energético a partir de tu masa magra muscular. Nuestra calculadora te permite alternar libremente entre ambas.
¿Cuántas calorías debo consumir para mantener mi peso?
Para mantener tu peso debes consumir exactamente tus calorías de mantenimiento, es decir, una cantidad igual a tu gasto energético total diario (TDEE). En este punto de balance calórico neutro, la energía que ingieres equivale a la que tu cuerpo gasta en sus actividades cotidianas.
¿Cuántas calorías diarias necesito?
Las calorías diarias que necesitas se determinan multiplicando tu Tasa Metabólica Basal por tu multiplicador de estilo de vida. Puedes utilizar nuestra calculadora de calorías diarias para obtener un desglose completo de mantenimiento, pérdida de peso y reparto óptimo de macronutrientes.
Aviso legal