Sağlık • Kalori

Kalori Hesaplayıcı

Koruma, kesme veya hacim için BMR, TDEE ve günlük kalorilerinizi tahmin edin. Mifflin-St Jeor (birincil) ile Harris-Benedict ve Katch-McArdle kullanır; aktivite çarpanları ve makro dağılımlarıyla.

Direct Answer

Your daily calorie requirement equals your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), calculated by multiplying your Basal Metabolic Rate (BMR) by your physical activity factor (1.2 to 1.9). To lose 1 lb per week, maintain a 500 kcal daily deficit below your TDEE.

Cinsiyet

Erkek Kadın

Yaş (yıl)Kilo

Boy

Aktivite düzeyiVücut yağ oranı % (isteğe bağlı, Katch-McArdle için)

BMR (Mifflin)

—

kcal/gün

TDEE (denge)

—

kcal/gün

Hedefler

Hafif kayıp (-250)—

Kayıp (-500)—

Denge—

Hafif kazanım (+250)—

Kazanım (+500)—

Makrolar (denge için)

Protein —g • Karbonhidrat —g • Yağ —g (denge için 30/40/30)

Detaylar

—

Formüller: Mifflin-St Jeor (erkek 10K+6.25B-5Y+5, kadın -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×YBM. TDEE = BMR × aktivite. Kesim -500 (~0.45kg/hafta), kazanım +500.

Nasıl kullanılır

1Cinsiyeti, yaşı, kiloyu ve boyu seçin. Gerektiğinde birimleri lb/in veya cm/kg'e geçirin.
2Aktivite düzeyi seçin — hareketsizden (×1.2) çok aktif (×1.9)'e kadar. Biliyorsanız Katch-McArdle için vücut yağı %'si ekleyin.
3BMR, TDEE, hedefler (hafif kayıp −250, kayıp −500, aşırı −1000, hafif/normal kazanım) ve makroların anında güncellendiğini görün.

Formüller

Mifflin-St Jeor: Erkek 10K+6.25B−5Yaş+5 • Kadın 10K+6.25B−5Yaş−161 • TDEE = BMR × aktivite • Katch-McArdle 370+21.6×YK

Variable	Name	Meaning & Example
W	Weight	Body weight measured in kilograms (70 kg)
H	Height	Stature measured in centimeters (175 cm)
A	Age	Current age in complete years (25)
PAL	Activity Level	Physical activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 athlete) (1.55 (Moderate))

Mifflin-St Jeor (1990) ortalama yetişkinler için en doğrusudur. Harris-Benedict Revize (1984) karşılaştırma için gösterilir (%5–10 daha yüksek okuma eğilimindedir). Katch-McArdle, vücut yağı bilindiğinde yağsız kütleyi kullanır. TDEE, BMR'yi aktivite ile çarpar. Günde ~500 kcal kesmek ≈ 0,45 kg/hafta; +500 eklemek ≈ +0,45 kg/hafta.

Örnekler

Erkek, 30 yaş, 70kg, 175cm, orta

Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → Kayıp 2056 (−500), Kazanım 3056 (+500). Yakınlarda HB BMR 1696.

Koruma 2556 • Kayıp 2056 • Kazanım 3056

Kadın, 28 yaş, 60kg, 165cm, az + %22 VY

Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Karşılaştırma için LBM 46.8kg ile Katch → BMR 1382 → TDEE 1900.

Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900

Hakkında

Kalori Hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revize ve Katch-McArdle formüllerini kullanarak günlük enerji ihtiyaçlarınızı tahmin eder. Bazal metabolizma hızınızı (BMR), toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) ve kilo verme, koruma veya kilo alma hedefleri için kalori hedeflerinizi almak için cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Vücut yağ yüzdesi isteğe bağlıdır ancak Katch-McArdle tahminini etkinleştirir. Diyet yapanlar, sporcular ve vücut kompozisyonu hedefleyen herkes bu aracı sürdürülebilir kalori hedefleri ve makro dağılımları belirlemek için kullanır. Tahminler eğitim amaçlıdır ve sağlık kararları nitelikli bir uzman tarafından onaylanmalıdır.

Sık sorulan sorular

Hangi formüle güvenmeliyim?

Çoğu yetişkin için Mifflin-St Jeor. Güvenilir bir vücut yağı ölçümünüz varsa Katch-McArdle kullanın; Harris-Benedict Revize tarihsel karşılaştırma için faydalıdır.

TDEE ne kadar doğru?

Bu bir tahmindir. Hesaplanan koruma düzeyinde yiyerek 2 hafta kilonuzu takip edin ve trende göre 100–200 kcal yukarı veya aşağı ayarlayın.

Makrolar hakkında?

Korumada dengeli %30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ dağılımı gösteririz (protein 4 kcal/g, karbonhidrat 4, yağ 9). Zevkinize ve antrenmana göre ayarlayın.

Hafif, normal veya aşırı açık mı kullanmalıyım?

Hafif (−250) sürdürülebilirdir, normal (−500) haftada 0,5 kg için yaygındır. Aşırı (−1000) agresiftir ve herkes için değildir — bir uzmana danışın.

Yasal uyarı

Yalnızca tahminlerdir ve tıbbi tavsiye değildir. Kilo, beslenme veya sağlık kararları için nitelikli bir uzmana danışın.

Boy Hesaplayıcı

Yetişkin boyunu tahmin et

Hacim Hesaplayıcı

Küp, silindir, küre…

Bileşik Faiz Hesaplayıcı

Büyüme ve katkılar