Calculator Woosh

Sức khỏe • Calo

Máy tính calo

Ước tính BMR, TDEE và lượng calo hằng ngày cho nhu cầu duy trì, cắt giảm hoặc tăng cân. Sử dụng Mifflin-St Jeor (chính) cùng Harris-Benedict và Katch-McArdle, với hệ số vận động và tỷ lệ chia macro.

Giới tính

BMR (Mifflin)

—

kcal/ngày

TDEE (duy trì)

—

kcal/ngày

Mục tiêu

Giảm nhẹ (−250)—
Giảm (−500)—
Duy trì—
Tăng nhẹ (+250)—
Tăng (+500)—

Macro (ở mức duy trì)

Protein —g • Carbs —g • Chất béo —g (30/40/30 ở mức duy trì)

Chi tiết

—

Công thức: Mifflin-St Jeor (nam 10W+6.25H−5A+5, nữ −161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21,6×LBM. TDEE = BMR × hệ số vận động. Cắt giảm −500 (~0,45kg/tuần), tăng cân +500.

Cách sử dụng

  1. 1Chọn giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao. Đổi đơn vị sang lb/in hoặc cm/kg khi cần.
  2. 2Chọn mức độ vận động — từ ít vận động (×1.2) đến rất năng động (×1.9). Thêm % mỡ cơ thể cho Katch-McArdle nếu bạn biết.
  3. 3Xem BMR, TDEE, các mục tiêu (giảm nhẹ −250, giảm −500, giảm mạnh −1000, tăng nhẹ/tăng thường) và macro cập nhật ngay lập tức.

Công thức

Mifflin-St Jeor: Nam 10W+6.25H−5A+5 • Nữ 10W+6.25H−5A−161 • TDEE = BMR × hệ số vận động • Katch-McArdle 370+21.6×LBM

Mifflin-St Jeor (1990) là công thức chính xác nhất cho người lớn trung bình. Harris-Benedict hiệu chỉnh (1984) hiển thị để so sánh (thường cao hơn 5–10%). Katch-McArdle dùng khối lượng cơ nạc khi biết tỷ lệ mỡ. TDEE nhân BMR với hệ số vận động. Cắt giảm ~500 kcal/ngày ≈ giảm 0,45 kg/tuần; tăng +500 ≈ +0,45 kg/tuần.

Ví dụ

Nam, 30 tuổi, 70kg, 175cm, vận động vừa

BMR Mifflin 1649 → TDEE 2556 → Giảm 2056 (−500), Tăng 3056 (+500). BMR HB 1696 tương tự.

Duy trì 2556 • Giảm 2056 • Tăng 3056

Nữ, 28 tuổi, 60kg, 165cm, vận động nhẹ + 22% mỡ

BMR Mifflin 1320 → TDEE 1815. Katch với LBM 46.8kg → BMR 1382 → TDEE 1900 để so sánh.

Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900

Giới thiệu

Công cụ tính calo ước tính nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn bằng các công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revised và Katch-McArdle. Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động để nhận tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE) và mục tiêu calo để giảm, duy trì hoặc tăng cân. Tỷ lệ mỡ cơ thể là tùy chọn nhưng kích hoạt ước tính Katch-McArdle. Người ăn kiêng, vận động viên và bất kỳ ai lập kế hoạch thành phần cơ thể sử dụng công cụ này để đặt mục tiêu calo bền vững và phân chia vĩ mô. Các ước tính mang tính giáo dục, và quyết định sức khỏe nên được xác nhận với chuyên gia có trình độ.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên tin công thức nào?
Mifflin-St Jeor cho hầu hết người lớn. Dùng Katch-McArdle nếu bạn có số đo mỡ cơ thể đáng tin cậy; Harris-Benedict hiệu chỉnh hữu ích để so sánh theo thời gian.
TDEE chính xác đến mức nào?
Đây là ước tính. Hãy theo dõi cân nặng trong 2 tuần khi ăn ở mức duy trì đã tính và điều chỉnh tăng/giảm 100–200 kcal theo xu hướng.
Còn macro thì sao?
Chúng tôi hiển thị tỷ lệ cân bằng 30% protein / 40% carb / 30% chất béo ở mức duy trì (protein 4 kcal/g, carb 4, chất béo 9). Điều chỉnh theo khẩu vị và chế độ luyện tập.
Tôi nên dùng mức thâm hụt nhẹ, thường hay cực mạnh?
Giảm nhẹ (−250) bền vững, giảm thường (−500) phổ biến cho khoảng 0,5 kg/tuần. Giảm cực mạnh (−1000) khá gay gắt và không phù hợp với tất cả — hãy tham khảo chuyên gia.

Tuyên bố miễn trừ

Chỉ là ước tính, không phải lời khuyên y tế. Đối với các quyết định về cân nặng, dinh dưỡng hoặc sức khỏe, hãy tham khảo chuyên gia có chuyên môn.

Máy tính liên quan

Máy tính chiều cao
Dự đoán chiều cao khi trưởng thành
Máy tính thể tích
Hình lập phương, hình trụ, hình cầu…
Máy tính lãi kép
Tăng trưởng và đóng góp