Kesehatan • Kalori
Kalkulator Kalori
Gunakan kalkulator kalori harian online gratis untuk menghitung kebutuhan energi Anda. Kalkulator kalori defisit akurat untuk diet dan menurunkan berat badan.
BMR (Mifflin)
—
kkal/hari
TDEE (mempertahankan)
—
kkal/hari
Tujuan
Makro (saat mempertahankan)
Rincian
Rumus: Mifflin-St Jeor (pria 10B+6.25T-5U+5, wanita -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×LBM. TDEE = BMR × aktivitas. Potong -500 (~0.45kg/minggu), massa +500.
Cara menggunakan
- 1Pilih jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi. Ganti unit ke lb/in atau cm/kg sesuai kebutuhan.
- 2Pilih tingkat aktivitas — dari kurang gerak (×1.2) hingga sangat aktif (×1.9). Tambahkan % lemak tubuh untuk Katch-McArdle jika Anda mengetahuinya.
- 3Lihat BMR, TDEE, tujuan (turun ringan −250, turun −500, ekstrem −1000, naik ringan/normal) dan makro terbarui secara instan.
Rumus
Mifflin-St Jeor: Pria 10B+6.25T−5U+5 • Wanita 10B+6.25T−5U−161 • TDEE = BMR × aktivitas • Katch-McArdle 370+21.6×LBMMifflin-St Jeor (1990) paling akurat untuk orang dewasa rata-rata. Harris-Benedict Revisi (1984) ditampilkan sebagai perbandingan (cenderung lebih tinggi 5–10%). Katch-McArdle menggunakan massa tanpa lemak saat lemak tubuh diketahui. TDEE mengalikan BMR dengan aktivitas. Memotong ~500 kkal/hari ≈ 0,45 kg/minggu; menambah +500 ≈ +0,45 kg/minggu.
Contoh
Pria, 30 th, 70kg, 175cm, sedang
Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → Turun 2056 (−500), Naik 3056 (+500). HB BMR 1696 di dekatnya.
Pertahankan 2556 • Turun 2056 • Naik 3056
Wanita, 28 th, 60kg, 165cm, ringan + 22% LF
Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Katch dengan LBM 46.8kg → BMR 1382 → TDEE 1900 sebagai perbandingan.
Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900
Tentang
Pertanyaan yang sering diajukan
1 hari butuh kalori berapa?
Secara umum, rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.000 kalori per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan. Angka pasti bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, serta intensitas aktivitas fisik harian Anda.
Cara menghitung kalori gimana?
Cara menghitung kalori harian dilakukan dengan dua langkah: pertama menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR) dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik harian (1,2 hingga 1,9) untuk menemukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Menggunakan kalkulator kalori harian online memudahkan Anda mendapatkan hasil instan tanpa hitungan manual yang rumit.
1500 kalori per hari apakah bisa menurunkan berat badan?
Ya, mengonsumsi 1.500 kalori per hari sangat efektif menurunkan berat badan bagi sebagian besar orang dewasa. Karena pengeluaran kalori harian rata-rata berkisar antara 1.800 hingga 2.400 kkal, pola makan 1.500 kkal menciptakan defisit kalori sekitar 300–900 kkal per hari, yang setara dengan penurunan berat badan 0,4–0,8 kg per minggu secara bertahap dan sehat.
BB 60 butuh kalori berapa?
Untuk orang dengan berat badan (BB) 60 kg, kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan biasanya berkisar antara 1.600 hingga 2.100 kkal per hari, tergantung pada tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan frekuensi olahraga. Jika ingin menurunkan berat badan, target kalori defisit yang disarankan adalah sekitar 1.300–1.600 kkal per hari.
Berapa kalori untuk BB 70 kg?
Seseorang dengan berat badan 70 kg umumnya membutuhkan sekitar 1.800 hingga 2.400 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan dalam tingkat aktivitas ringan hingga sedang. Untuk program diet penurunan berat badan (defisit kalori), asupan yang dianjurkan berada di kisaran 1.400 hingga 1.800 kkal per hari.
1000 kalori per hari apakah aman?
Diet 1.000 kalori per hari umumnya tidak aman dilakukan tanpa pengawasan ketat dokter atau ahli gizi. Asupan 1.000 kkal berada di bawah tingkat metabolisme basal (BMR) kebanyakan orang dewasa, sehingga berisiko memicu malnutrisi, kehilangan massa otot, pusing, gangguan hormon, serta perlambatan metabolisme (efek yo-yo).
Penafian