สุขภาพ • แคลอรี
เครื่องคิดเลขแคลอรี
ประมาณค่า BMR, TDEE และแคลอรีรายวันของคุณสำหรับการรักษาน้ำหนัก ลด หรือเพิ่มมวล ใช้ Mifflin-St Jeor (หลัก) บวก Harris-Benedict และ Katch-McArdle พร้อมตัวคูณกิจกรรมและการแบ่งสารอาหารหลัก
Direct Answer
Your daily calorie requirement equals your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), calculated by multiplying your Basal Metabolic Rate (BMR) by your physical activity factor (1.2 to 1.9). To lose 1 lb per week, maintain a 500 kcal daily deficit below your TDEE.
BMR (Mifflin)
—
กิโลแคลอรี/วัน
TDEE (รักษาน้ำหนัก)
—
กิโลแคลอรี/วัน
เป้าหมาย
สารอาหารหลัก (ที่ระดับรักษาน้ำหนัก)
รายละเอียด
สูตร: Mifflin-St Jeor (ชาย 10W+6.25H-5A+5, หญิง -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×LBM TDEE = BMR × กิจกรรม ตัด -500 (~0.45กก./สัปดาห์) เพิ่มกล้าม +500
วิธีใช้งาน
- 1เลือกเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง สลับหน่วยเป็น ปอนด์/นิ้ว หรือ ซม./กก. ตามต้องการ
- 2เลือกระดับกิจกรรม — จากอยู่ประจำ (×1.2) ถึงแอคทีฟมาก (×1.9) เพิ่ม % ไขมันในร่างกายสำหรับ Katch-McArdle ถ้าคุณรู้ค่า
- 3ดู BMR, TDEE, เป้าหมาย (ลดเล็กน้อย −250, ลด −500, ลดรุนแรง −1000, เพิ่มเล็กน้อย/ปกติ) และสารอาหารหลักอัปเดตทันที
สูตร
Mifflin-St Jeor: ชาย 10W+6.25H−5A+5 • หญิง 10W+6.25H−5A−161 • TDEE = BMR × กิจกรรม • Katch-McArdle 370+21.6×LBM| Variable | Name | Meaning & Example |
|---|---|---|
| W | Weight | Body weight measured in kilograms (70 kg) |
| H | Height | Stature measured in centimeters (175 cm) |
| A | Age | Current age in complete years (25) |
| PAL | Activity Level | Physical activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 athlete) (1.55 (Moderate)) |
Mifflin-St Jeor (1990) แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป Harris-Benedict Revised (1984) แสดงเพื่อเปรียบเทียบ (มักสูงกว่า 5–10%) Katch-McArdle ใช้มวลไร้ไขมันเมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน TDEE คูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรม ลด ~500 กิโลแคลอรี/วัน ≈ 0.45 กก./สัปดาห์ เพิ่ม +500 ≈ +0.45 กก./สัปดาห์
ตัวอย่าง
ชาย อายุ 30 ปี 70กก. 175ซม. ปานกลาง
Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → ลด 2056 (−500), เพิ่ม 3056 (+500). HB BMR 1696 ใกล้เคียง
รักษาน้ำหนัก 2556 • ลด 2056 • เพิ่ม 3056
หญิง อายุ 28 ปี 60กก. 165ซม. เบา + 22% BF
Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Katch กับ LBM 46.8กก. → BMR 1382 → TDEE 1900 เพื่อเปรียบเทียบ
Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900
เกี่ยวกับ
คำถามที่พบบ่อย
ควรเชื่อสูตรไหน?
TDEE แม่นยำแค่ไหน?
แล้วสารอาหารหลักล่ะ?
ควรใช้การขาดดุลเล็กน้อย ปกติ หรือรุนแรง?
ข้อสงวนสิทธิ์