สุขภาพ • แคลอรี

เครื่องคิดเลขแคลอรี

ประมาณค่า BMR, TDEE และแคลอรีรายวันของคุณสำหรับการรักษาน้ำหนัก ลด หรือเพิ่มมวล ใช้ Mifflin-St Jeor (หลัก) บวก Harris-Benedict และ Katch-McArdle พร้อมตัวคูณกิจกรรมและการแบ่งสารอาหารหลัก

เพศ

ชาย หญิง

อายุ (ปี)น้ำหนัก

ส่วนสูง

ระดับกิจกรรมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (ไม่บังคับ สำหรับ Katch-McArdle)

BMR (Mifflin)

—

กิโลแคลอรี/วัน

TDEE (รักษาน้ำหนัก)

—

กิโลแคลอรี/วัน

เป้าหมาย

ลดน้ำหนักเล็กน้อย (-250)—

ลดน้ำหนัก (-500)—

รักษาน้ำหนัก—

เพิ่มกล้ามเล็กน้อย (+250)—

เพิ่มกล้าม (+500)—

สารอาหารหลัก (ที่ระดับรักษาน้ำหนัก)

โปรตีน —ก. • คาร์โบไฮเดรต —ก. • ไขมัน —ก. (30/40/30 ที่ระดับรักษาน้ำหนัก)

รายละเอียด

—

สูตร: Mifflin-St Jeor (ชาย 10W+6.25H-5A+5, หญิง -161), Harris-Benedict 1984, Katch-McArdle 370+21.6×LBM TDEE = BMR × กิจกรรม ตัด -500 (~0.45กก./สัปดาห์) เพิ่มกล้าม +500

วิธีใช้งาน

1เลือกเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง สลับหน่วยเป็น ปอนด์/นิ้ว หรือ ซม./กก. ตามต้องการ
2เลือกระดับกิจกรรม — จากอยู่ประจำ (×1.2) ถึงแอคทีฟมาก (×1.9) เพิ่ม % ไขมันในร่างกายสำหรับ Katch-McArdle ถ้าคุณรู้ค่า
3ดู BMR, TDEE, เป้าหมาย (ลดเล็กน้อย −250, ลด −500, ลดรุนแรง −1000, เพิ่มเล็กน้อย/ปกติ) และสารอาหารหลักอัปเดตทันที

สูตร

Mifflin-St Jeor: ชาย 10W+6.25H−5A+5 • หญิง 10W+6.25H−5A−161 • TDEE = BMR × กิจกรรม • Katch-McArdle 370+21.6×LBM

Mifflin-St Jeor (1990) แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป Harris-Benedict Revised (1984) แสดงเพื่อเปรียบเทียบ (มักสูงกว่า 5–10%) Katch-McArdle ใช้มวลไร้ไขมันเมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน TDEE คูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรม ลด ~500 กิโลแคลอรี/วัน ≈ 0.45 กก./สัปดาห์ เพิ่ม +500 ≈ +0.45 กก./สัปดาห์

ตัวอย่าง

ชาย อายุ 30 ปี 70กก. 175ซม. ปานกลาง

Mifflin BMR 1649 → TDEE 2556 → ลด 2056 (−500), เพิ่ม 3056 (+500). HB BMR 1696 ใกล้เคียง

รักษาน้ำหนัก 2556 • ลด 2056 • เพิ่ม 3056

หญิง อายุ 28 ปี 60กก. 165ซม. เบา + 22% BF

Mifflin BMR 1320 → TDEE 1815. Katch กับ LBM 46.8กก. → BMR 1382 → TDEE 1900 เพื่อเปรียบเทียบ

Mifflin TDEE 1815 • Katch TDEE 1900

เกี่ยวกับ

เครื่องคำนวณแคลอรีประมาณการความต้องการพลังงานรายวันของคุณโดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revised และ Katch-McArdle ป้อนเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมเพื่อรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) และเป้าหมายแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก คงน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นข้อมูลเสริมแต่จะเปิดใช้การประมาณแบบ Katch-McArdle ผู้ที่ควบคุมอาหาร นักกีฬา และทุกคนที่วางแผนเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อตั้งเป้าหมายแคลอรีและสัดส่วนสารอาหารที่ยั่งยืน ผลประมาณมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษา และการตัดสินใจด้านสุขภาพควรยืนยันกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติ

คำถามที่พบบ่อย

ควรเชื่อสูตรไหน?

Mifflin-St Jeor สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ใช้ Katch-McArdle ถ้าคุณมีการวัดไขมันในร่างกายที่น่าเชื่อถือ; Harris-Benedict Revised มีประโยชน์สำหรับการเปรียบเทียบในอดีต

TDEE แม่นยำแค่ไหน?

มันคือค่าประมาณ ติดตามน้ำหนัก 2 สัปดาห์ขณะทานอาหารที่ระดับรักษาน้ำหนักที่คำนวณได้แล้วปรับเพิ่มหรือลด 100–200 กิโลแคลอรีตามแนวโน้ม

แล้วสารอาหารหลักล่ะ?

เราแสดงการแบ่งโปรตีน 30% / คาร์โบไฮเดรต 40% / ไขมัน 30% ที่ระดับรักษาน้ำหนัก (โปรตีน 4 กิโลแคลอรี/ก., คาร์โบไฮเดรต 4, ไขมัน 9) ปรับตามรสนิยมและการฝึก

ควรใช้การขาดดุลเล็กน้อย ปกติ หรือรุนแรง?

เล็กน้อย (−250) ยั่งยืน ปกติ (−500) พบได้ทั่วไปสำหรับ 0.5 กก./สัปดาห์ รุนแรง (−1000) ก้าวร้าวและไม่เหมาะสำหรับทุกคน — ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ข้อสงวนสิทธิ์

เป็นเพียงค่าประมาณและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สำหรับการตัดสินใจเรื่องน้ำหนัก โภชนาการ หรือสุขภาพปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม

เครื่องคิดเลขส่วนสูง

ทำนายส่วนสูงวัยผู้ใหญ่

เครื่องคิดเลขปริมาตร

ลูกบาศก์ ทรงกระบอก ทรงกลม…

เครื่องคิดเลขดอกเบี้ยทบต้น

การเติบโต และเงินสมทบ